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Bewegungsmuffel Zielzeit 4:30 Std Zielzeit 4:00 Std Marathon-Zeitplan

 

 

Bewegungsmuffel --> Sportler

Es gibt leider viele Bewegungsmuffeln, die erst Sport machen, wenn es gar nicht mehr anders geht, d.h. über Monate und Jahre hinweg plagt sie das schlechte Gewissen. Bis sie eines Tages beginnen  sich im Dienste der Gesundheit auf Feld- und Waldwegen täglich zu verausgaben.

Dabei machen sie häufig den Fehler, vom totalem Bewegungsmangel zum Leistungssport. Ganz nach dem Slogan "Wenn schon, denn schon richtig joggen, was der Körper noch hergibt“. Man fühlt sich zwar stark, allerdings mit diversen Nebenwirkungen, wie Muskelkater und Gelenkschmerzen, denn der Körper wehrt sich ganz gegen die Methode von 0 auf 100 %. Zudem ist es Ungesund, weil ein zu intensives und häufiges Training den Bewegungsapparat schädigt und dieses durch vermehrte Sauerstoffaufnahme zu einer Überproduktion von freien Radikalen führt. Das sind hochreaktive Sauerstoffmoleküle, die das gesunde Gewebe angreifen und dauerhaft schädigen können.

Besser also, langsam anfangen und langsam steigern. Denn wer schneller laufen will, muß lange langsam laufen und lange läuft nur, wer sich amüsiert. Niemand verlangt Höchstleistung von Euch, schon gar nicht Euer Körper. Dabei hilft moderates laufen Krankheiten vorzubeugen und den Alterungsprozess zu verlangsamen.

Der Körper weiß selbst, wie viel er zu leisten vermag. Wenn Ihr ihm zu viel zumutet, wehrt er sich. Diese Signale solltet Ihr im eigenen Interesse kennen, ernst nehmen und entsprechend gegensteuern.

Wir haben die Bedeutung der Signale erlernt und wissen, was sie bedeuten, d.h. :

  • Muskelkater tritt vermehrt bei unzureichender Calcium- und Magnesiumversorgung auf. Nicht ausgeglichene Schweißverluste können Muskelkater zusätzlich begünstigen. Calcium ist z.B. in Milch und fettarmen Milchprodukten enthalten

  • Muskelkrämpfe und -verhärtungen können Folge eines gestörten Flüssigkeits- und Mineralstoffhaushalts sein. Achtet vor, während und nach dem Laufen auf adäquate Flüssigkeitsaufnahme

  • Muskelfaserrisse und Muskelzerrungen treten meist durch Überanstrengung und ungenügendes "Warmmachen“ auf. Zudem kann ein erhöhter Harnsäurespiegel im Blut prädisponierend wirken. Zu hohe Harnsäurewerte könnt Ihr in den Griff bekommen, indem Ihr den Anteil von Fleisch- und Wurstwaren auf Ihrem Speisezettel reduzieret

  • Augenflimmern und Schwindelgefühle können Anzeichen von Unterzuckerung sein. Achtet besonders bei langen Läufen auf ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten, Wasser und Mineralstoffen

Der Herzfrequenz sollte grundsätzlich beim Laufen die 80% der maximal Herzfrequenz nicht übersteigen. Der optimale Fettverbrennungsbereich liegt nach 30 Minuten laufen zwischen 65% und 80% der Maximalfrequenz.

Die maximal Herzfrequenz wird nach einer bestimmten Methode während des Trainings ermittelt, eine recht gut Annäherung ergibt sich aus folgender Tabelle:

Lebensalter Frauen:

20

25

30

35

40

45

50

55

60

65

70

Lebensalter Männer:

30

35

40

45

50

55

60

65

70

75

80

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

% der maximalen Herzfrequenz

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

100

190

185

180

175

170

165

160

155

150

145

140

95

181

176

171

166

162

157

152

147

143

138

133

90

171

167

162

158

153

149

144

140

135

131

126

85

162

157

153

149

145

140

136

132

128

123

119

80

152

148

144

140

136

132

128

124

120

116

112

75

143

139

135

131

128

124

120

116

113

109

105

70

133

130

126

123

119

116

112

109

105

102

98

65

124

120

117

114

111

107

104

101

98

94

91

60

114

111

108

105

102

99

96

93

90

87

84

55

105

102

99

96

94

91

88

85

83

80

77

50

95

93

90

88

85

83

80

78

75

73

70

Beispiel: Ein fünfzigjähriger läuft sinnvoller weise mit einem Puls zwischen 111 und 136.                     

 
Wir wünschen Euch eine gesunde und sportliche Zukunft!


 

Euer Lauftreff Venn   

 

 


 

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Stand: 13.07.08