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BewegungsmuffelZielzeit 4:30 StdZielzeit 4:00 StdMarathon-Zeitplan

 

 

 

Training für Zielzeit < 4:00 Std.

 

Vorbereitung für den Marathon in

 

 am 28. Sep. 2008

 

KW

Tage

Tag

 

Trainingseinheit

12

84

Sonntag 06.Jul.08

 

Mentale Vorbereitung

 

83

Montag 07.Jul.08

 

60 min lockerer Dauerlauf...

 

82

Dienstag 08.Jul.08

 

Ruhetag

 

81

Mittwoch 09.Jul.08

 

60 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl)

 

80

Donnerstag 10.Jul.08

 

Ruhetag

 

79

Freitag 11.Jul.08

 

60 min lockerer Dauerlauf

 

78

Samstag 12.Jul.08

 

Ruhetag

11

77

Sonntag 13.Jul.08

 

22km langsamer Dauerlauf  (alle 5km Trinkpausen)

 

76

Montag 14.Jul.08

 

Ruhetag

 

75

Dienstag 15.Jul.08

 

50 min lockerer Dauerlauf

 

74

Mittwoch 16.Jul.08

 

60 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl)

 

73

Donnerstag 17.Jul.08

 

Ruhetag

 

72

Freitag 18.Jul.08

 

50 min lockerer Dauerlauf

 

71

Samstag 19.Jul.08

 

Ruhetag

10

70

Sonntag 20.Jul.08

 

10km Wettkampf mit jeweils 2 Km Ein- und Auslaufen

 

69

Montag 21.Jul.08

 

Ruhetag

 

68

Dienstag 22.Jul.08

 

60 min lockerer Dauerlauf...

 

67

Mittwoch 23.Jul.08

 

Ruhetag

 

66

Donnerstag 24.Jul.08

 

50 min lockerer DL, anschließend 5 100-m-Sprints

 

65

Freitag 25.Jul.08

 

60 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl)  

 

64

Samstag 26.Jul.08

 

Ruhetag

9

63

Sonntag 27.Jul.08

 

25km langsamer Dauerlauf alle 5km Trinkpausen  

 

62

Montag 28.Jul.08

 

Ruhetag

 

61

Dienstag 29.Jul.08

 

60 min lockerer Dauerlauf

 

60

Mittwoch 30.Jul.08

 

Ruhetag

 

59

Donnerstag 31.Jul.08

 

2 Km Einl., 8 KM im geplanten Marathontempo (5,70) 2 Km Ausl.

 

58

Freitag 01.Aug.08

 

50 min lockerer Dauerlauf

 

57

Samstag 02.Aug.08

 

Ruhetag

8

56

Sonntag 03.Aug.08

 

25-28km langsamer Dauerlauf mit alle 5 Km Trinkpausen  

 

55

Montag 04.Aug.08

 

Ruhetag

 

54

Dienstag 05.Aug.08

 

60 min lockerer Dauerlauf

 

53

Mittwoch 06.Aug.08

 

Ruhetag

 

52

Donnerstag 07.Aug.08

 

2 Km Einl. 8x800m in 3:59 min (Trabpause 3 min), 2 Km Ausl.

 

51

Freitag 08.Aug.08

 

60 min lockerer Dauerlauf

 

50

Samstag 09.Aug.08

 

Ruhetag

7

49

Sonntag 10.Aug.08

 

28 Km langsamer Dauerlauf, alle 5km Trinkpausen  

 

48

Montag 11.Aug.08

 

Ruhetag

 

47

Dienstag 12.Aug.08

 

40 min lockerer Dauerlauf

 

46

Mittwoch 13.Aug.08

 

2 Km Einl. 10 Km im geplanten Marathontempo, 2 Km Ausl.

 

45

Donnerstag 14.Aug.08

 

Ruhetag

 

44

Freitag 15.Aug.08

 

60 min lockerer Dauerlauf

 

43

Samstag 16.Aug.08

 

Ruhetag 

6

42

Sonntag 17.Aug.08

 

30 Km langsamer Dauerlauf mit alle 5 Km Trinkpausen

 

41

Montag 18.Aug.08

 

Ruhetag

 

40

Dienstag 19.Aug.08

 

40 min lockerer Dauerlauf

 

39

Mittwoch 20.Aug.08

 

2 Km Einl. 4x4 min schneller Dauerlauf (Trabpause 2 min) 2 Km Ausl.

 

38

Donnerstag 21.Aug.08

 

Ruhetag

 

37

Freitag 22.Aug.08

 

30 min langsamer Dauerlauf, anschließend 5 Steigerungen

 

36

Samstag 23.Aug.08

 

Ruhetag

5

35

Sonntag 24.Aug.08

 

10-Km-Wettkampf mit Ein und Auslaufen

 

34

Montag 25.Aug.08

 

Ruhetag

 

33

Dienstag 26.Aug.08

 

50 min lockerer Dauerlauf

 

32

Mittwoch 27.Aug.08

 

60 min lockerer Dauerlauf

 

31

Donnerstag 28.Aug.08

 

Ruhetag

 

30

Freitag 29.Aug.08

 

60 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl)

 

29

Samstag 30.Aug.08

 

Ruhetag

4

28

Sonntag 31.Aug.08

 

32 Km langsamer Dauerlauf mit Verpflegungspausen alle 5km  

 

27

Montag 01.Sep.08

 

Ruhetag

 

26

Dienstag 02.Sep.08

 

60 min lockerer Dauerlauf

 

25

Mittwoch 03.Sep.08

 

Ruhetag

 

24

Donnerstag 04.Sep.08

 

2 Km Einl. 5x5 min schneller Dauerlauf Trabpausen 4min anschl. 2km Ausl.

 

23

Freitag 05.Sep.08

 

50 min lockerer Dauerlauf

 

22

Samstag 06.Sep.08

 

Ruhetag 

3

21

Sonntag 07.Sep.08

 

32 Km langsamer Dauerlauf mit Verpflegungspausen alle 5km

 

20

Montag 08.Sep.08

 

Ruhetag

 

19

Dienstag 09.Sep.08

 

2 Km Einl. Tempolauf-Pyramide: 3 min, 6 min, 9 min, 6 min, 3 min schneller DL 2 Km Ausl.

 

18

Mittwoch 10.Sep.08

 

Ruhetag

 

17

Donnerstag 11.Sep.08

 

60 min lockerer Dauerlauf 

 

16

Freitag 12.Sep.08

 

2 Km Einl. 10 Km im geplanten Marathontempo 2 Km Ausl.

 

15

Samstag 13.Sep.08

 

Ruhetag

2

14

Sonntag 14.Sep.08

 

32 Km langsamer Dauerlauf mit Verpflegungspausen alle 5km

 

13

Montag 15.Sep.08

 

Ruhetag

 

12

Dienstag 16.Sep.08

 

40 min langsamer Dauerlauf   

 

11

Mittwoch 17.Sep.08

 

10 Km Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl)

 

10

Donnerstag 18.Sep.08

 

Ruhetag

 

9

Freitag 19.Sep.08

 

60 min lockerer Dauerlauf   

 

8

Samstag 20.Sep.08

 

Ruhetag

1

7

Sonntag 21.Sep.08

 

30 min lockerer Dauerlauf mit 5 Steigerungen

 

6

Montag 22.Sep.08

 

Ruhetag

 

5

Dienstag 23.Sep.08

 

2 Km Einl., 5 Km im Marathontempo anschl. 2 Km Ausl.

 

4

Mittwoch 24.Sep.08

 

Ruhetag

 

3

Donnerstag 25.Sep.08

 

20 min langsamer Dauerlauf, anschließend 3 Steigerungen

 

2

Freitag 26.Sep.08

 

Ruhetag

 

1

Samstag 27.Sep.08

 

15 min langsamer Dauerlauf, anschließend 3 Steigerungen 

 

 

Sonntag 28.Sep.08

 

42,195km lockerer Marathon in 3 h 59min und 59sek.


 

 

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Stand: 02.01.2020