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Bewegungsmuffel Zielzeit 4:30 Std Zielzeit 4:00 Std Marathon-Zeitplan

 

 

Training für Zielzeit < 4:00 Std.

 

Vorbereitung für den Marathon in

 

 am 28. Sep. 2008

KWTageTag  Trainingseinheit
1284Sonntag 06.Jul.08 Mentale Vorbereitung
 83 Montag 07.Jul.08 60 min lockerer Dauerlauf...
 82 Dienstag 08.Jul.08 Ruhetag
 81 Mittwoch 09.Jul.08 60 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl)
 80 Donnerstag 10.Jul.08 Ruhetag
 79 Freitag 11.Jul.08 60 min lockerer Dauerlauf
 78 Samstag 12.Jul.08 Ruhetag
1177 Sonntag 13.Jul.08 22km langsamer Dauerlauf  (alle 5km Trinkpausen)
 76 Montag 14.Jul.08 Ruhetag
 75 Dienstag 15.Jul.08 50 min lockerer Dauerlauf
 74 Mittwoch 16.Jul.08 60 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl)
 73 Donnerstag 17.Jul.08 Ruhetag
 72 Freitag 18.Jul.08 50 min lockerer Dauerlauf
 71 Samstag 19.Jul.08 Ruhetag
1070 Sonntag 20.Jul.08 10km Wettkampf mit jeweils 2 Km Ein- und Auslaufen
 69 Montag 21.Jul.08 Ruhetag
 68 Dienstag 22.Jul.08 60 min lockerer Dauerlauf...
 67 Mittwoch 23.Jul.08 Ruhetag
 66 Donnerstag 24.Jul.08 50 min lockerer DL, anschließend 5 100-m-Sprints
 65 Freitag 25.Jul.08 60 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl)  
 64 Samstag 26.Jul.08 Ruhetag
963 Sonntag 27.Jul.08 25km langsamer Dauerlauf alle 5km Trinkpausen  
 62 Montag 28.Jul.08 Ruhetag
 61 Dienstag 29.Jul.08 60 min lockerer Dauerlauf
 60 Mittwoch 30.Jul.08 Ruhetag
 59 Donnerstag 31.Jul.08 2 Km Einl., 8 KM im geplanten Marathontempo (5,70) 2 Km Ausl.
 58 Freitag 01.Aug.08 50 min lockerer Dauerlauf
 57 Samstag 02.Aug.08 Ruhetag
856 Sonntag 03.Aug.08 25-28km langsamer Dauerlauf mit alle 5 Km Trinkpausen  
 55 Montag 04.Aug.08 Ruhetag
 54 Dienstag 05.Aug.08 60 min lockerer Dauerlauf
 53 Mittwoch 06.Aug.08 Ruhetag
 52 Donnerstag 07.Aug.08 2 Km Einl. 8x800m in 3:59 min (Trabpause 3 min), 2 Km Ausl.
 51 Freitag 08.Aug.08 60 min lockerer Dauerlauf
 50 Samstag 09.Aug.08 Ruhetag
749 Sonntag 10.Aug.08 28 Km langsamer Dauerlauf, alle 5km Trinkpausen  
 48 Montag 11.Aug.08 Ruhetag
 47 Dienstag 12.Aug.08 40 min lockerer Dauerlauf
 46 Mittwoch 13.Aug.08 2 Km Einl. 10 Km im geplanten Marathontempo, 2 Km Ausl.
 45 Donnerstag 14.Aug.08 Ruhetag
 44 Freitag 15.Aug.08 60 min lockerer Dauerlauf
 43 Samstag 16.Aug.08 Ruhetag 
642 Sonntag 17.Aug.08 30 Km langsamer Dauerlauf mit alle 5 Km Trinkpausen
 41 Montag 18.Aug.08 Ruhetag
 40 Dienstag 19.Aug.08 40 min lockerer Dauerlauf
 39 Mittwoch 20.Aug.08 2 Km Einl. 4x4 min schneller Dauerlauf (Trabpause 2 min) 2 Km Ausl.
 38 Donnerstag 21.Aug.08 Ruhetag
 37 Freitag 22.Aug.08 30 min langsamer Dauerlauf, anschließend 5 Steigerungen
 36 Samstag 23.Aug.08 Ruhetag
535 Sonntag 24.Aug.08 10-Km-Wettkampf mit Ein und Auslaufen
 34 Montag 25.Aug.08 Ruhetag
 33 Dienstag 26.Aug.08 50 min lockerer Dauerlauf
 32 Mittwoch 27.Aug.08 60 min lockerer Dauerlauf
 31 Donnerstag 28.Aug.08 Ruhetag
 30 Freitag 29.Aug.08 60 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl)
 29 Samstag 30.Aug.08 Ruhetag
428 Sonntag 31.Aug.08 32 Km langsamer Dauerlauf mit Verpflegungspausen alle 5km  
 27 Montag 01.Sep.08 Ruhetag
 26 Dienstag 02.Sep.08 60 min lockerer Dauerlauf
 25 Mittwoch 03.Sep.08 Ruhetag
 24 Donnerstag 04.Sep.08 2 Km Einl. 5x5 min schneller Dauerlauf Trabpausen 4min anschl. 2km Ausl.
 23 Freitag 05.Sep.08 50 min lockerer Dauerlauf
 22 Samstag 06.Sep.08 Ruhetag 
321 Sonntag 07.Sep.08 32 Km langsamer Dauerlauf mit Verpflegungspausen alle 5km
 20 Montag 08.Sep.08 Ruhetag
 19 Dienstag 09.Sep.08 2 Km Einl. Tempolauf-Pyramide: 3 min, 6 min, 9 min, 6 min, 3 min schneller DL 2 Km Ausl.
 18 Mittwoch 10.Sep.08 Ruhetag
 17 Donnerstag 11.Sep.08 60 min lockerer Dauerlauf 
 16 Freitag 12.Sep.08 2 Km Einl. 10 Km im geplanten Marathontempo 2 Km Ausl.
 15 Samstag 13.Sep.08 Ruhetag
214 Sonntag 14.Sep.08 32 Km langsamer Dauerlauf mit Verpflegungspausen alle 5km
 13 Montag 15.Sep.08 Ruhetag
 12 Dienstag 16.Sep.08 40 min langsamer Dauerlauf   
 11 Mittwoch 17.Sep.08 10 Km Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl)
 10 Donnerstag 18.Sep.08 Ruhetag
 9 Freitag 19.Sep.08 60 min lockerer Dauerlauf   
 8 Samstag 20.Sep.08 Ruhetag
17 Sonntag 21.Sep.08 30 min lockerer Dauerlauf mit 5 Steigerungen
 6 Montag 22.Sep.08 Ruhetag
 5 Dienstag 23.Sep.08 2 Km Einl., 5 Km im Marathontempo anschl. 2 Km Ausl.
 4 Mittwoch 24.Sep.08 Ruhetag
 3 Donnerstag 25.Sep.08 20 min langsamer Dauerlauf, anschließend 3 Steigerungen
 2 Freitag 26.Sep.08 Ruhetag
 1 Samstag 27.Sep.08 15 min langsamer Dauerlauf, anschließend 3 Steigerungen 
   Sonntag 28.Sep.08 42,195km lockerer Marathon in 3 h 59min und 59sek.

 

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Stand: 13.07.08