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Bewegungsmuffel Zielzeit 4:30 Std Zielzeit 4:00 Std Marathon-Zeitplan

 

 

Training für Zielzeit < 4:30 Std.

 

Vorbereitung für den Marathon in

 

 am 28. Sep. 2008

KWTageTag  Trainingseinheit
1284Sonntag 06.Jul.08 Mentale Vorbereitung
 83 Montag 07.Jul.08 45-50min lockerer Dauerlauf... am Ende mit Steigerung
 82 Dienstag 08.Jul.08 Ruhetag
 81 Mittwoch 09.Jul.08 60min mit wechselndes Tempo
 80 Donnerstag 10.Jul.08 Ruhetag
 79 Freitag 11.Jul.08 60-70min lockerer Dauerlauf
 78 Samstag 12.Jul.08 Ruhetag
1177 Sonntag 13.Jul.08 18-20km lockerer Dauerlauf, alle 5km Trinkpausen
 76 Montag 14.Jul.08 Ruhetag
 75 Dienstag 15.Jul.08 55-60min lockerer Dauerlauf
 74 Mittwoch 16.Jul.08 60min Dauerlauf mit Sprints mit 100 bis 200m und Gehpausen
 73 Donnerstag 17.Jul.08 Ruhetag
 72 Freitag 18.Jul.08 30-35min lockerer Dauerlauf
 71 Samstag 19.Jul.08 Ruhetag
1070 Sonntag 20.Jul.08 10km Wettkampf mit ein- und auslaufen
 69 Montag 21.Jul.08 45-50min lockerer Dauerlauf
 68 Dienstag 22.Jul.08 Ruhetag
 67 Mittwoch 23.Jul.08 45-50min lockerer Dauerlauf
 66 Donnerstag 24.Jul.08 Ruhetag
 65 Freitag 25.Jul.08 50min wechselndes Tempo  
 64 Samstag 26.Jul.08 Ruhetag
963 Sonntag 27.Jul.08 25km langsamer Dauerlauf alle 5km Trinkpausen  
 62 Montag 28.Jul.08 45-50min lockerer Dauerlauf
 61 Dienstag 29.Jul.08 Ruhetag
 60 Mittwoch 30.Jul.08 2km einlaufen 10mal 90sek. schnell mit jeweils 1min Trabpause u. 2km auslaufen
 59 Donnerstag 31.Jul.08 Ruhetag
 58 Freitag 01.Aug.08 2km einlaufen 10km im Marathontempo, dann 2km auslaufen!
 57 Samstag 02.Aug.08 Ruhetag
856 Sonntag 03.Aug.08 25km langsamer Dauerlauf mit alle 5km Trinkpausen  
 55 Montag 04.Aug.08 45-50min lockerer Dauerlauf
 54 Dienstag 05.Aug.08 Ruhetag
 53 Mittwoch 06.Aug.08 2km einlaufen 12km im Marathontempo, dann 2km auslaufen!
 52 Donnerstag 07.Aug.08 Ruhetag
 51 Freitag 08.Aug.08 2km einlaufen 10km im Marathontempo, dann 2km auslaufen!
 50 Samstag 09.Aug.08 Ruhetag
749 Sonntag 10.Aug.08 27 bis 28km langsamer Dauerlauf, alle 5km Trinkpausen  
 48 Montag 11.Aug.08 Ruhetag
 47 Dienstag 12.Aug.08 45-50min lockerer Dauerlauf
 46 Mittwoch 13.Aug.08 2km einlaufen, 5mal 3min schneller Dauerlauf, Gehpausen 3min anschl. 2km auslaufen
 45 Donnerstag 14.Aug.08 25-30min lockerer Dauerlauf
 44 Freitag 15.Aug.08 Ruhetag
 43 Samstag 16.Aug.08 20min lockerer Dauerlauf, 3 mal mit Steigerung 
642 Sonntag 17.Aug.08 21km Wettkampftempo mit ein- und auslaufen
 41 Montag 18.Aug.08 Ruhetag
 40 Dienstag 19.Aug.08 45-50min lockerer Dauerlauf
 39 Mittwoch 20.Aug.08 Ruhetag
 38 Donnerstag 21.Aug.08 50min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl)
 37 Freitag 22.Aug.08 Ruhetag
 36 Samstag 23.Aug.08 40-45min lockerer Dauerlauf
535 Sonntag 24.Aug.08 30km langsamer Dauerlauf mit Verpflegungspausen alle 5km  
 34 Montag 25.Aug.08 Ruhetag
 33 Dienstag 26.Aug.08 45-50min lockerer Dauerlauf
 32 Mittwoch 27.Aug.08 2km einlaufen 7mal 3min schneller Dauerlauf, Gehpausen 3min anschl. 2km auslaufen
 31 Donnerstag 28.Aug.08 Ruhetag
 30 Freitag 29.Aug.08 45-50min lockerer Dauerlauf
 29 Samstag 30.Aug.08 Ruhetag
428 Sonntag 31.Aug.08 25km langsamer Dauerlauf mit Verpflegungspausen alle 5km  
 27 Montag 01.Sep.08 Ruhetag
 26 Dienstag 02.Sep.08 45-50min lockerer Dauerlauf
 25 Mittwoch 03.Sep.08 2km einlaufen 4mal 5min schneller Dauerlauf Trabpausen 5min anschl. 2km auslaufen
 24 Donnerstag 04.Sep.08 Ruhetag
 23 Freitag 05.Sep.08 40min lockerer Dauerlauf
 22 Samstag 06.Sep.08 30km langsamer Dauerlauf mit Verpflegungspausen alle 5km  
321 Sonntag 07.Sep.08 Ruhetag
 20 Montag 08.Sep.08 Ruhetag
 19 Dienstag 09.Sep.08 2km einlaufen 7mal 800m in 4:30 Zeit mit jeweils 800m Trabpause 2km auslaufen
 18 Mittwoch 10.Sep.08 Ruhetag
 17 Donnerstag 11.Sep.08 20km langsamer Dauerlauf   
 16 Freitag 12.Sep.08 Ruhetag
 15 Samstag 13.Sep.08 20km lockerer Dauerlauf   
214 Sonntag 14.Sep.08 10km Wettkampftempo mit ein- und auslaufen
 13 Montag 15.Sep.08 Ruhetag
 12 Dienstag 16.Sep.08 30min lockerer Dauerlauf   
 11 Mittwoch 17.Sep.08 60min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl)
 10 Donnerstag 18.Sep.08 Ruhetag
 9 Freitag 19.Sep.08 60min lockerer Dauerlauf   
 8 Samstag 20.Sep.08 Ruhetag
17 Sonntag 21.Sep.08 30min lockerer Dauerlauf   
 6 Montag 22.Sep.08 Ruhetag
 5 Dienstag 23.Sep.08 2km einlaufen, 5km im Marathontempo anschl. 2km auslaufen
 4 Mittwoch 24.Sep.08 Ruhetag
 3 Donnerstag 25.Sep.08 20min lockerer Dauerlauf, 5 mal mit Steigerung 
 2 Freitag 26.Sep.08 Ruhetag
 1 Samstag 27.Sep.08 15 bis 20min lockerer Dauerlauf, 3 mal mit Steigerung 
   Sonntag 28.Sep.08 42,195km lockerer Marathon in 4 h 29min und 59sek.

 

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Stand: 13.07.08